요가동작 아도 무카 스바나아사나, 다운독 방법과 이 동작의 장점

아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)

동작 방법 및 동작의 장점

아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana) 또는 Downward facing dog 아래로 향한 개자세로, 요가수업을 들어보신 분들이라면 다운독을 들어보셨을거에요. 수리야나마스카라 순서의 하나이며, 요가시퀀스에 자주 나오는 동작입니다. 

산스크리트어:अधोमुखश्वानासन, Adho – 앞으로;Mukha – 얼굴, Svana – 개, Asana -자세; 아래로(앞으로) 고개를 숙인 개의 모습과 비슷하여 붙여진 자세입니다. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)는 많은 장점을 가진 자세이기 때문에 요가에서 필수적인 동작으로 꼽힙니다. 매일 다운독 자세를 연습하여 바르게 수련한다면 놀라운 몸의 변화를 볼 수 있을거에요. 

1. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)를 하기전 주의사항

이 자세를 하기 전엔 다른 요가 자세도 마찬가지이지만 더더욱이 공복 상태이거나, 식사 한 뒤 최소 3시간 이후에 이 자세를 수련해주세요. 아래로 상체를 숙이는 자세이니 만큼 위장을 비워두는 것을 추천합니다. 

아침에 요가를 하는것이 가장 좋습니다. 아침에 할 수 없을 때는 저녁에 하시고, 요가 하기 전 음식 섭취를 자제해주세요. 

2. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)특징

레벨 : 초급

스타일 : Ashtanga Yoga 아쉬탕가요가 

소요 시간 : 1분~3분

반복 : 없음

스트레칭부위: 다리(허벅지 뒷쪽 햄스트링), 팔, 등

발달부위 : 어깨, 종아리, 햄스트링, 손, 등, 발의 아치

3. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana) 하는 방법

1) 먼저, 어깨 아래 손 목 바닥으로, 무릎과 발등이 바닥 내려놓고 테이블 자세를 만듭니다. 

2) 숨을 내쉬며 힙을 들어올려 팔꿈치와 무릎을 펴 발을 반 보 앞으로 당겨 뒷꿈치를 바닥으로 꾹 눌러줍니다. 

3) 상급자의 경우 무릎을 완전히 펴 몸이 V자가 되도록 하고 뒷꿈치를 바닥으로 눌러줍니다. 초급자의 경우 무릎을 살짝 굽혀 주거나 뒷꿈치를 들어올려 햄스트링에 큰 무리가 가지 않도록 해줍니다. 

4) 척추는 곧게 펴 등이 굽어지지 않도록 하고, 꼬리뼈는 하늘로 끌어올려줍니다. 

5) 시선은 무릎 사이 또는 배꼽을 바라봅니다. 

6) 호흡 5번 또는 최대 버틸 수 있는 만큼 버틴 뒤, 처음 테이블 자세로 돌아갑니다. (또는 수리야나마스카라 시리즈로 연결)

4. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana) 하면 안되는 상황

1) 손목 터널 증후군(Carpal tunnel syndrome)

2) 고혈압

3) 망막에 손상이 있는 경우

4) 어깨 탈골

5)안구 모세혈관이 약한 경우

6) 설사

7) 임신한 경우, 주의를 기울여 이 자세를 하세요. 하기 전 반드시 의사와 상담 후 수련하세요. 

5. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)를 처음 해보시는 분에게

요가 초심자의 경우, 주의해야 할 몇가지가 있어요. 

 요가 강사가 없어도 내가 이자세를 똑바로 하고 있는걸까? 하는 의구심이 드시는 분들이 있을거에요. 그럴 때는 관절에 통증이 있는지 없는지에 대해 세심하게 살피는게 좋아요. 만약 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana), 다운독 자세 후 관절이 아프다거나 통증이 느껴진다면 몸의 정렬이 올바른지에 대해 생각해봐야 합니다. 테이블 자세 시, 손은 항상 어깨 아래에 위치해 있고 엉덩이 아래에 무릎이 위치해 완전한 테이블의 모양으로 시작하는지를 확인하세요.  

초보자이신 분들은 아래사진 세개를 참조해주세요. 

1) 무릎은 바닥에 두고 먼저 연습 ( 근력과 햄스트링의 유연성이 부족한 경우)

2) 벽 또는 의자에 팔을 올리고 몸은 90도를 만들어 연습 (햄스트링의 유연성을 길러주는 동작)

  3) 팔꿈치를 바닥에 대고 연습 (손목에 통증이 있는 경우)

4) 무릎을 살짝 구부리고 연습 (다리의 유연성이 부족한 경우)

 

다음 사진처럼, 척추와 등이 굽어지지 않도록 주의해주세요! 

6. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana) 장점

1)  복부 근육 스트레칭 및 강화

다운독 자세를 뒤집으면 나바아사나(Navasana, 보트 자세)가 됩니다.  나바아사나는 복부 근육을 발달시켜 척추를 지탱하는 힘을 길러주는데요. 반대의 자세가 되는 다운독 자세를 하면 복부 근육을 스트레칭 해 펴주어 강화되도록 하는데 도움이 됩니다. 

2) 혈액순환을 돕는다

이 자세에서, 머리는 심장보다 아래에 있고 엉덩이는 들어올려진 자세이기 때문에 Inversion (인버전) 자세로 볼 수 있습니다. 이로인해 중력을 거스른 자세기 때문에 혈액순환을 촉진하는데 도움이 됩니다. 

3) 소화를 돕는다

이 아사나는 소화기관을 압박하지는 않지만, 복부근육이 간, 신장을 포함한 소화기관의 장기를 압박하기 때문에 소화를 돕습니다. 

4) 손과 발 강화

손과 발로 몸을 지탱하고 있기때문에 손바닥과 발바닥의 힘이 강해집니다. 따라서 균형을 더 잘 유지할 수있는 손과 발로 만들어줍니다. 

5) 불안감이 감소

아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana), 다운독 자세는 호흡을 하기에 가장 좋은 자세에요. 수리야나마스카라에서도 마지막에 꼭 다운독 자세로 호흡을 유지하는 이유가 바로 이 때문이에요. 또한 다운독을 하게되면 목과 척추 경부가 스트레칭 되면서 긴장이 풀리게 됩니다. 

다운독 자세는 수리야나마스카라 시리즈의 일부로서 다른 신체부위들이 좀 더 강화되거나 스트레칭 될 수 있도록 도움을 주는 자세에요. 건강해 지는 자세이니, 열심히 수련해봐요. +_+ 

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