간헐적단식16:8, 근력운동을 하는 남자들은 간헐적 단식을 해도 될까?

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근력운동을 하는 남자들은 간헐적 단식을 해도 될까? 

간헐적 단식의 다이어트효과와 기초대사량, 심혈관 등에 미치는 영향

간헐적 다이어트를 하게 되면, 근력운동을 해서 어렵게 근육을 만들어놨는데, 근육이 다 빠지는거 아닐까? 

혹은 16시간 단식으로 인해 근육의 질, 힘빠짐이 일어나진 않을까? 

하는 궁금증에 구글에서 찾아본 자료입니다  : ) 

제가 직접 번역을 했는데, 다른 부분이 조금 있을지 모르겠지만, 사실에 근거한 번역이니

참고해주세요 : )! 

간헐적 단식을 병행하며 근력운동을 한 남성

실험의 배경

간헐적 단식은 체중감소와 우리 몸 건강에 전반적으로 좋은 영향을 미치고 있는 인기 식이요법이다. 간헐적 단식은 혈액지질과 과체중 및 비만인 사람들에게 유익한 효과가 있다고 증명되었고 그 증거가 명확하지만, 근력운동을 하는 이들에게 까지 적용이 가능한지에 대해서 아직 데이터가 부족하다. 그렇기에 이 실험을 실행하게 되었고, 근력운동을 즐겨하는 건장한 남성을 대상으로 간헐적단식의 효과를 조사하고자 실험을 실행했다. 

실험 방법?

34명의 근력 운동을 하는남성은 

시간이 제한되어 배식이 되는 그룹(TRF: Time resticted feeding group)과

일반적인 다이어트식단그룹(ND:Normal Diet Group)으로

무작위 배정되었다.  

TRF그룹은 매일 8시간 동안 필요 에너지를 100% 섭취하게 되며, 오후 1시, 오후 4시, 오후 8시에 세끼를 섭취하게 된다. 24시간 중 남아있는 16시간동안은 단식을 하게된다. 

ND그룹은 TRF와 동일하게 하루종안 필요 에너지를 100% 섭취하게 되며, 오전 8시, 오후1시, 오후8시에 나눠 세끼를 섭취하게 된다. 

각 그룹(TRF와 ND그룹)은 8주동안 아래와 같이 섭취를 하게 되었다. 

그리고 실험대상그룹은 할당된 식단과 동일한 표준 근력 트레이닝을 통해 8주간 테스트 되었다. 

TRF (간헐적단식 그룹)

칼로리섭취량 : 2414~3238 kcal/day

탄수화물 : 51.8~54.6 %

지방 : 21.6~27.8 %

protein 19.5~24.7 %

 ND (일반 다이어트 그룹)

칼로리섭취량 : 2562~3452 kcal/day

탄수화물 : 52.5~57 %

지방 : 20.4~27.4 %

protein 20~23 %

실험 전, 지방량과 제지방(체중으로부터 체지방량을 제외한 값)은 이중에너지 X선 흡수 분석에 의해 측정되었고, 허벅지와 팔 근육은 인체측정계를 이용하여 근육 영역을 측정했다. 

테스토스테론, 인슐린 유사 성장인자1, 혈중 포도당, 인슐린, 아디포넥틴, 렙틴, 트리 아이오 티 로닌,  갑상선 자극 호르몬, 인터루킨 -6, 인터루킨 -1β, 종양 괴사 인자 α, 총 콜레스테롤,  고밀도 지단백질 콜레스테롤, 저밀도 지단백질 콜레스테롤, 트리글리 세라이드 수치가 측정되었고, 

벤치프레스와 레그프레스 실험을 통해 최대 강도, 정지 에너지 소비, 호흡 비율 등을 실험하였다. 

2017/12/04 - 16:8 다이어트 방법 및 효과(a.k.a. 간헐적 단식)

간헐적 다이어트 방법을 모르시는 분들을 위해 링크 걸어둘게요! 

실험 결과 

8주후, 간헐적단식을 한 그룹(TRF)이 일반다이어트그룹(ND)보다 지방량이 줄었고, 두 그룹 모두 제지방량(체중으로부터 체지방량을 제외한 값)과 팔과 허벅지 부분의 근육량과 최대 강도(벤치 프레스, 레그프레스)는 그대로 유지되었다. 

TRF에서는 테스토스테론 수치와 인슐린 유사 성장인자1이 상당히 줄었고 렙틴 수치 총량이 줄어들었다. 

트리아로모트로민이 감소했지만 갑상선 자극 호르몬, 총 콜레스테롤, 고밀도 지질단백질 또는 저밀도 지질단백질에서 변화는  미미 했다. 나머지 에너지에서  변동이 없었지만, 호흡기 비율은 상당히 감소됨을 보였다. 

결론

간헐적 단식 프로그램 (8시간 섭취하고 16시간 단식을 유지하는)은 근력운동을 하는데 문제없고 동시에 건강을 유지할 수 있는 바이오마커(생물지표)를 개선 및 지방을 줄이며, 운동선수 혹은 근력운동을 즐겨하는 남성이 지방은 줄이고 근육량을 유지하는데 도움이 된다. 

출처: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0?

Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males

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