요가동작 파당구쉬타아사나(Padangusthasana) 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 1

파당구쉬타아사나(Padangusthasana) 

아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 1 

동작 방법 및 동작의 장점

허리를 굽혀 깊은 전굴을 한 후, 발가락을 잡는 자세로서 요가에서 기본이 되는 자세입니다. 아쉬탕가 요가의 스탠딩 아사나의 첫번째 아사나 이기도 합니다. 파당구쉬타아사나(Padangusthasana)를 통해 깊은 전굴을 하게되며 머리부터 발끝까지 스트레칭 하는 자세입니다. 

1. 파당구쉬타아사나(Padangusthasana)를 하기 전 주의사항

이 자세를 하기 전엔 다른 요가 자세도 마찬가지이지만 더더욱이 공복 상태이거나, 식사 한 뒤 최소 3시간 이후에 이 자세를 수련해주세요. 아래로 상체를 숙이는 자세이니 만큼 위장을 비워두는 것을 추천합니다. 

아침에 요가를 하는것이 가장 좋습니다. 아침에 할 수 없을 때는 저녁에 하시고, 요가 하기 전 음식 섭취를 자제해주세요. 

2. 파당구쉬타아사나(Padangusthasana) 특징

레벨 : 초급

스타일 : Ashtanga Yoga아쉬탕가요가/Hatha Yoga 

소요 시간 : 30초

반복 : 없음

스트레칭부위: 다리(허벅지 뒷쪽 햄스트링), 종아리

발달부위 : 허벅지 근육

3. 파당구쉬타아사나(Padangusthasana) 방법 

1) 먼저, 두 발은 골반너비 또는 15cm정도 벌려 다리를 곱게 폅니다. 

2) 허벅지와 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 허벅지 근육에 힘을 주어 바깥쪽으로 근육을 밀어내줍니다. 

3) 숨을 내쉬며 허리를 굽혀 이마를 정강이 가까이에 가져갑니다. 

4) 이때 척추와 정수리의 방향이 같은 방향이 되도록 합니다. 

5) 이제 두번째, 세번째 손가락으로 엄지발가락을 잡습니다. (아래사진 참고! )

6) 팔꿈치를 굽혀 바깥으로 살짝 벌어지게 해 깊은 전굴을 할 수 있도록 합니다. 

7) 발가락은 힘을 주어 바닥을 계속해서 눌러주고, 발가락을 잡은 손가락은 당겨주어 

서로 눌르고 당기는  힘을 사용해 척추를 곧게 펴 더 깊숙히 전굴을 하도록 해줍니다. 

8) 호흡은 다섯번 혹은 30초 정도를 버팁니다. (아쉬탕가 요가를 진행중이라면 다섯 호흡을 해줍니다)

*숨을 내쉬는 호흡에서 더 깊이 내려가 정수리가 바닥에 닿도록 노력합니다. 

※ 숙련자들은 Utthita Hasta Padangusthasana(우띠따 하스타 파당구쉬타아사나)를 연습해보세요. 

4. 파당구쉬타아사나(Padangusthasana) 하면 안되는 상황

파당구쉬타아사나(Padangusthasana) 는 깊은 전굴자세로서 요가의 기본 동작의 하나입니다. 하지만 기본이라 할지라도 반드시 전문 요가강사의 지도 아래 이 자세를 하기를 권해요. 목이 아프거나 허리를 다친 상태라면 무리하게 행하지 않도록 합니다. 

5. 파당구쉬타아사나(Padangusthasana) 처음 해보시는 분에게

처음 하시는 분들에게는 척추와 무릎을 완전히 곧게 펴는것이 힘들 수 있어요. 이는 처음하기 때문에 당연한 현상이니 너무 염려마세요. 이 자세에서 무릎을 펴는것이 힘들다면, 스트랩이나 수건 등을 이용해 발가락 또는 발에 걸어주세요. 이 때 허벅지 뒷 쪽에 햄스트링을 조금씩 늘려주며 척추를 곧게 편 채 내려갈 수 있는 곳 까지만 내려가면 됩니다.  

아래사진을 참고해주세요. 척추와 무릎을 쭉 펴내는 것이 중요하기 때문에 무릎을 굽히지 않은 채 허리를 굽혀 척추가 구부려 지지 않는 선까지만 내려가주세요. 힘들 때는 도구를 이용해주세요. 

6. 파당구쉬타아사나(Padangusthasana) 장점

1) 뇌를 진정시켜 불안감과 스트레스, 경미한 우울증을 완화

2) 간과 신장이 활성화

3) 종아리근육과 허벅지 햄스트링 근육을 스트레칭

4) 허벅지 근육 강화

5) 소화기관과 생식계통이 자극을 받아 소화를 촉진

6) 폐경기와 월경 장애가 줄어드는데 효과

7) 두통과 불면증이 완화

파당구쉬타아사나(Padangusthasana)는 깊은 전굴 자세로, 온 몸의 근육을 스트레칭 할 수있는 자세에요. 앞쪽 근육과 뒷쪽 근육을 모두 늘려주어 균형을 이루게 하고 중력의 당김과 미는 힘을 통해 좀 더 건강하고 탄력있는 몸으로 만들 수 있어요. 처음하시는 분들은 당연히 힘들겠지만 하루하루 연습하다보면 언젠가는 완벽한 파당구쉬타아사나(Padangusthasana)를 하고 있는 자신을 발견하게 될거에요! 

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