우띠타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana)
아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 3
동작 방법 및 동작의 장점
완벽한 트리코나아사나 삼각자세
우띠타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana), 삼각자세라고 불리는 이 아사나는 척추 측면을 스트레칭 해 몸의 옆 라인을 아름답게 만들어 줄 수 있는 자세입니다.
산스크리트어 : उत्थितत्रिकोणासन; उत्थित, (Utthita) 펼친, त्रिकोण (trikona) 삼각형, आसन(asana) 자세
1. 우띠타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana)를 하기전 주의사항
이 자세를 하기 전엔 다른 요가 자세도 마찬가지이지만 더더욱이 공복 상태이거나, 식사 한 뒤 최소 3시간 이후에 이 자세를 수련해주세요. 아침에 요가를 하는것이 가장 좋습니다. 아침에 할 수 없을 때는 저녁에 하시고, 요가 하기 전 음식 섭취를 자제해주세요.
2. 우띠타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 특징
레벨 : 초급
스타일 : Ashtanga Yoga아쉬탕가요가/Vinyasa Yoga 빈야사요가
소요 시간 : 30초
반복 : 3번~5번
스트레칭부위: 발목, 허벅지, 무릎
발달부위 : 발목, 허벅지안쪽 사타구니, 어깨, 무릎, 힙, 종아리, 햄스트링, 흉곽, 척추
3. 우띠타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 방법
1) 매트위에 다리를 골반너비 3배 정도 벌리고 섭니다.
2) 오른발을 바깥쪽으로 향하게 하고, 왼발은 그대로 둡니다.
이 때, 오른발꿈치와 왼발꿈치는 일직선상에 있도록 합니다.
3) 숨을 내쉬며, 시선 오른발등을 보며, 오른손으로 오른발목 or 오른 엄지 발가락을 잡습니다.
4) 왼손은 하늘로 뻗어 손 끝과 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 시선 손 끝을 바라봅니다.
이 때, 오른 엄지발가락은 바닥을 누르고, 손가락으로는 발가락을 당기는 힘을 이용해
척추를 더 길게 펴 뻗어내고, 정수리가 정면으로 나아간다는 느낌으로 뻗습니다.
5) 호흡 다섯번 후, 내쉬며 시선 오른발등 바라보고, 호흡 들이마시며 천천히 복근에 힘을 주어 상체 정면으로 세워줍니다.
6) 이제 반대로, 오른발을 정면을 보도록 하고 왼발을 바깥쪽으로 돌려내 왼다리 반복해 줍니다.
4. 우띠타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 하면 안되는 상황
1) 목에 통증이 있거나 아직 목근육이 약해 버티기가 힘드신 분들은 위를 쳐다보지 않고 정면을 바라봅니다.
2) 고혈압이 있는 분들 역시, 위를 쳐다보지 않고 아래를 쳐다봅니다.
3) 저혈압이거나 설사, 투통을 앓고 있다면, 이 아사나를 피하는게 좋습니다.
5. 우띠타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 처음 해보시는 분에게
우띠타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana)는 척추가 펴지고 등이 굽지않은 상태에서 힙을 스트레칭 해줘야 하기 때문에 척추를 펴는 연습을 계속해서 해줘야 합니다. 초보자는 처음부터 제대로된 자세를 행하기 쉽지 않으니 도구를 이용해 줍니다.
1) 벽과 블럭
위에 있는 골반이 앞으로 빠져나오지 않도록 계속해서 벽쪽으로 밀어주며 척추와 등을 펴줍니다.
2) 블럭
벽에서 연습을 어느정도 했다면, 블럭만 가지고 연습을 해봅니다.
블럭에 얹은 손을 계속해서 눌러내는 힘을 이용해 척추와 힘 근육을 스트레칭하여 줍니다.
3) 스트랩
스트랩을 뒷 발 아치에 걸어 등이 굽지 않는 곳까지만 내려가는 연습을 해줍니다.
등이 완전히 일직선이 될 수 있도록 해줍니다.
6. 우띠타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 장점
1)장요근을 수축시켜 발달시킵니다. 이 자세를 발달시켜 요통과 좌골신경통을 줄이는데 도움이 됩니다.
2)발목, 무릎, 다리, 가슴, 팔을 스트레칭하여 단단하게 합니다.
3) 허벅지 사타구니 안쪽의 근육도 스트레칭하며, 힙, 햄스트링, 종아리, 가슴, 척추 측면(옆구리), 어깨까지 스트레칭 하여 강화합니다.
4) 신체적, 정신적으로 안정되도록 도와줍니다.
5) 스트레스를 줄이고 불안이 완화되도록 도와줍니다.
다른 아사나들과 마찬가지로 우띠타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 전신의 힘을 조합해야하는 자세입니다. 발이 토대가 되어 힘이 되고 균형을 잡아 몸의 근육을 수축시키거나 스트레칭하도록 합니다. 팔과 다리를 쭉 뻗어 전신이 균등한 힘을 쓰도록 합니다. 여러분의 다리, 팔, 몸통, 그리고 mind, 정신을 한곳에 집중을 해보세요. 내면을 좀 더 들여다보고 내 몸에 집중해 한걸음 더 요가에 가까워 지세요.
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