요가동작 차투랑가 단다아사나 방법과 이 동작의 장점

차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)

동작 방법 및 동작의 장점

차투랑가 단다아사나 혹은 4개의 다리 라는 뜻을 가진 이 아사나는 발가락과 손바닥을 이용해 몸은 바닥과 평행을 이루도록 만들어주는 요가의 아사나 중 하나에요. 이 자세는 초보자에게는 행하기 힘든 자세기 때문에 초보자분들은 easy pose를 하기도 합니다. 

산스크리트어 चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur – 4개, Anga – 사지중 하나, 또는 일부분, Danda – 막대기, 나무, Asana –자세

막대 자세 혹은 단다아사나는 우리몸을 지지하는 척추에 집중하도록 하는 포즈입니다. 이 자세를 제대로 행했을 때 막대기와 같이 쭉 뻗은 모양이기 때문에 막대포즈 라는 뜻을 가졌어요.  이 막대 포즈인 단다아사나에 차투랑가 라는 말이 앞에 붙게되면, 사지의 일부분이 몸을 지탱해야 합니다. 즉 발 볼로 바닥을 눌러주고, 손바닥으로 바닥을 지탱하는 포즈가 차투랑가 단다아사나 입니다. 

차투랑가 단다아사나는 푸쉬업 자세와 비슷하지만 이 두 자세는  상당한 차이점이 존재해요. 이 자세를 할 때는 몸이 올바르게 정렬 되어야 부상 없이 차투랑가 단다아사나를 할 수 있다는걸 잊지마세요!

1. 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)를 하기전 주의사항

모든 아사나가 그러하듯, 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)를 하기전에 빈 속으로 하는것이 좋습니다. 적어도 1시간, 길게는 4시간 이상의 공복상태를 유지 한 후에 이 아사나를 행해주세요. 

아침공복 상태에 하는것을 가장 좋지만, 저녁시간에 하셔도 문제없습니다. 반드시 식사와 아사나 사이에 소화될 수 있는 시간을 주어 속을 편하게 한 뒤 아사나를 해주세요. 

2. 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana) 특징

레벨 : 기초~중급

스타일 : Vinyasa/ Ashtanga

소요 시간 : 30 ~60 초

반복 : 없음

스트레칭부위: 배꼽

발달부위 : 팔, 손목

3.차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana) 하는 방법

※중급자 또는 상급자 이상 FULL POSE

차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)를 시작하려면 먼저 플랭크(PLANK)자세에서 시작합니다. 

1) 엎드린 자세에서 팔은 가슴옆에 두고 두 다리는 곧게 뻗어줍니다. 

2) 팔꿈치는 구부리고 손가락을 모두 벌려 손바닥 전체로 바닥을 눌러줍니다. 

3) 발가락은 꺾어 발볼이 바닥, 발뒤꿈치가 천정을 향하게 하고 두 다리는 골반너비 만큼 벌립니다. 

4) 숨을 내쉬면서 발볼과 손바닥으로 바닥을 누르며 몸통와 허벅지를 들어올려 바닥과 평행이 되도록 합니다. 

5) 엉덩이가 머리와 다리, 몸통보다 높아지지 않도록 막대처럼 일자를 만들어줍니다. 

6) 앞쪽허벅지 역시 아래로 쳐지지않도록 넓적다리근육을 쭉 뻗습니다. 이때, 계속 손바닥과 발볼은 바닥을 눌러주세요! 

7) 허리는 아래로 쳐지지 않도록 척추를 뻗어 정수리가 앞으로 뻗어나가는 느낌으로 몸을 길게 뻗어주세요.

8) 시선은 코끝을 바라보며 10~20초 정도 유지합니다. 

9) 숨을 내쉬면서 무릎 바닥 가슴바닥으로 내려줍니다. 

*이 자세에서 아도 무카 스바나아사나(Ahdo Mukha Svanasana), Upward Facing Dog 업독 자세로 연결해줍니다. 

※초보자의 EASY POSE

1)엎드린 자세에서 팔꿈치에서 전완근 전체, 손바닥까지 바닥에 두고 손바닥으로는 바닥을 누릅니다. 

2) 발가락은 꺾어 발볼이 바닥, 발뒤꿈치가 천정을 향하게 하고 두 다리는 골반너비 만큼 벌립니다. 

3) 전완근과 발볼로 바닥을 밀어내며 몸통과 다리를 바닥에서 들어올려 바닥과 평행이 되도록 합니다. 

또는, 이렇게 사진과 같이, 무릎을 바닥에두고 유지하시면 됩니다. 다음동작인 아도무카 스바나아사나로 넘어갈 때는, 무릎 먼저 바닥에, 가슴이 양손 사이로 내려가서 턱을 바닥에 내려줍니다. 그 뒤 발등을 바닥으로 내려주고, 손바닥을 밀어내는 힘을 이용해 상체를 끌어올려 업독 자세를 취하시면 됩니다. 

4. 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)하면 안되는 상황

  1) 카펫 터널 증후군이 있는 사람

2) 산모(임산부는 해서는 안되는 동작)

3) 등 아래 척추부분의 통증이 있는 경우

4) 손목 부상

5) 어깨 부상

5. 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)를 처음 해보시는 분에게

초보자의 경우, 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)를 full pose 로 할 경우에는 어려움이 있습니다. 그렇기 때문에 초보자를 위한 Easy pose를 먼저 시도 한 뒤, 손목과 어깨 하복부 등의 근육이 강화 된 뒤에 full pose를 행해주세요. 

* ease pose, 플랭크 포즈에서 바닥에 무릎을 대고 흉골(가슴)이 손 사이로 가까이 다가오도록 해주시면 됩니다. 

6. 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)의 장점

1) 손목을 강하게 만들고, 유연하게 만들어줍니다. 

2) 등, 어깨, 팔 근육을 강하게 단련시킵니다. 

3) 코어근육이 늘어나고 탄탄해집니다. 

4) 어깨서기, 핸드스탠드 등의 암발란스 동작을 위한 근육들을 단련하기 좋은 자세입니다. 

7. 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana) 

차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)를 통해 팔과 손목, 허리 아래쪽, 복부 근육을 단련하기 좋습니다. 암 발란스와 같은 좀 더 많은 근력이 필요한 동작을 하기 위해 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)는 아주 도움이 되는 동작이에요. 팔굽혀펴기와 같은 동작과 마찬가지로, 척추 주변의 근육을 강화시키기 때문에 평소 자세를 개선시켜주기도 합니다. 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)를 하면서 부상을 입지 않도록 항상 집중하고 인내를 필요로 합니다. 이 자세를 정확하게 행하게 되면, 좀 더 어려울 수 있는 동작들도 쉽게 나아갈 수 있는 토대를 만드는 동작이에요.

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