요가동작 우르드바 무카 스바나아사나 방법과 이 동작의 장점

우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana)

동작 방법 및 동작의 장점

우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana) 또는 Upward Facing Dog(얼굴을 위로 향한 개자세), Updog 업독 이라고 불리고 있는 요가의 아사나 입니다. 

산스크리트어: ऊर्ध्वमुखश्वानासन; Urdhva – 위를 향한 , Mukha – 얼굴, Svana-개, Asana – 자세; 위로 얼굴을 향하는 개자세

이 아사나는 개가 엉덩이는 내리고 얼굴을 들어 위쪽으로 뻗어있는 형상을 닮았기 때문에 이러한 이름이 붙여졌어요. 우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana)는  부장가아사나(Bhujangasana, 코브라 자세)와 많이 비슷해요. 이 두 자세는 백밴드(후굴자세) 중에서도 쉽게 행할 수 있는 자세입니다. 우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana)는 수리야 나마스카라 순서 중 한 자세이기도 합니다.

1. 우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana)를 하기전 주의사항

모든 아사나가 그렇듯, 요가를 하기 전, 혹은 이 자세를 행하기 전에는 적어도 1시간, 적정시간으로는 4시간 ~6시간 정도는 위장과 배변을 비워두는것이 좋습니다. 그래야 음식을 소화시키는데 도움을 주고 연습 중 몸에 에너지를 최대로 확장 시킬 수 있습니다. 

아침에 요가를 하는것이 가장 좋습니다. 아침에 할 수 없을 때는 저녁에 하시고, 요가 하기 전 음식 섭취를 자제해주세요. 

2. 우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana)특징

레벨 : 기초

스타일 : Vinyasa 

소요 시간 : 15 ~ 30 초

반복 : 없음

스트레칭부위: 어깨, 복부, 가슴, 폐

발달부위 : 팔, 척추, 손

3. 우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana) 하는 방법

  1) 바닥에 엎드린 채 발을 아래를 향하고 양 손은 가슴 옆 바닥을 짚습니다. 

2) 팔꿈치는 부드럽게 접어 접은 모양이 90도가 되도록 합니다. 

3) 숨을 마시며, 양 손바닥 그리고 발등으로 바닥을 누르며 무릎, 엉덩이, 상체를 매트에서 끌어올려 줍니다. 이때, 손바닥과 발등 밀어내는 힘으로 상체를 끌어올려줍니다. 

4) 시선은 미간 사이 바라봅니다. 이 때 목이 뒤로 꺾이지 않고 척추와 목이 일직선으로 뻗도록 해줍니다. 

5) 손목과 어깨가 같은 선에 있도록 해줍니다. 손목보다 어깨가 앞으로 나가지 않도록 해 손목에 무리가 가지 않도록 합니다. 

6) 호흡하며 자세를 15초 정도 유지해줍니다. 

7) 숨을 내쉬며, 몸통, 무릎, 발등을 바닥으로 내려줍니다. 

4. 우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana)를 하면 안되는 상황

1) 등에 통증이 있는 경우

2) 손목 터널 증후군(Carpal tunnel syndrome) 이 있는 경우

3) 두통

4) 임신

5. 우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana)를 처음 해보시는 분에게

이 자세를 처음 해보시는 분들이나 초보자분들이 실수 하시는 부분이 있어요. 팔에 힘이 없어 팔에만 매달리게 되면 아래 사진 처럼 귀와 어깨가 점점 가까워지는 현상을 경험하실 거에요. 반드시 어깨를 꼬리뼈 쪽 뒤로 내려주시는 연습을 하셔서 귀와 닿지않도록 멀어지게 해주세요. 목은 완전히 뒤로 젖혀 꺾이도록 하는것이 아니라, 목뼈와 척추뼈가 일직선이 되도록 쭉 펴주셔야 합니다. 

이 자세를 유지하기 힘드신 초보자분들은 아래 사진처럼 블럭 두개를 손 아래에 두어 어깨를 펴 꼬리뼈쪽으로 당기는 연습을 하실 수 있어요.  

*상급자 분들을 위한 팁

우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana) ,업독 자세를 통해 좀 더 깊은 스트레칭과 강한 힘을 기르고 싶으시다면, 발등으로 바닥을 더 단단히 눌러주세요. 발등을 바닥으로 미는 동작을 함으로서 흉골을 더 열어낼 수 있고, 앞으로 밀어내는 힘을 받을 수 있어요. 발등을 누르는 힘으로 무릎을 바닥에서 띄우게 되면 좀 더 힘을 기를 수 있어요. 

6. 우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana)장점 

1) 허리를 강화시키고 허리 통증을 줄여줍니다. 

2) 팔과 손목으로 몸의 무게를 지탱하기 때문에 손목과 팔 근육 강화에 좋습니다. 

3) 자세를 바르게 하는데 도움이 됩니다. 

4) 복부쪽에 위치한 장기에 자극을 받기 때문에 소화가 개선됩니다. 

5) 폐, 어깨, 가슴을 펴주고, 엉덩이 근육이 탄탄해집니다. 

6) 좌골 신경통을 완화해주고, 우울증, 피로감을 줄여주는데 도움이 됩니다. 또한 천식을 치료하는데 도움이 되는 포즈입니다. 

우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana) 는 척추를 유연하게 만들고 등을 펴주는데 도움이 됩니다. 또 허벅지 앞쪽 근육을 펴주고, 골반뼈 부근에 있는 고관절 굴곡근, Hip Flexor(아래사진 참조)을 스트레칭 하는데 도움이 되는 포즈입니다. 손목으로 어깨와 상체를 지탱하기 때문에 손목 강화에 좋은 자세입니다. 단, 이자세를 할 때는 항상 열손가락을 쫙 펴 열손가락에 똑같은 힘을 분산해 바닥을 눌러줘야 한다는 것 잊지마세요! 

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