요가동작 우타나사나 방법과 이 동작의 장점

우타나사나(Uttanasana)

동작 방법 및 동작의 장점

우타나사나(Uttanasana)는 강한 전굴포즈로서 앞으로 구부려 스트레칭을 해주는 아사나입니다. 

산스크리트어 : उत्नासन; Ut - 강력한 Tan - 스트레칭하는 , Asana - 자세

우타나사나(Uttanasana)를 그대로 해석하게되면 강력한 스트레칭 자세이며. 영어로는 Standing Forward Bend라고 합니다. 우리나라 말로는 깊은 전굴 자세라고도 하죠. 언어가 무엇이든 상관없이 우타나사나(Uttanasana)는 신체에 좋은 효과를 주는 자세이기도 합니다. 이 자세는 머리가 심장 아래로 오기 때문에 혈액순환을 촉진해 세포에 산소를 공급하여 회춘의 효과를 주기도 합니다. 

1. 우타나사나(Uttanasana)를 하기전 주의사항

모든 아사나가 그렇듯, 요가를 하기 전, 혹은 이 자세를 행하기 전에는 적어도 1시간, 적정시간으로는 4시간 ~6시간 정도는 위장과 배변을 비워두는것이 좋습니다. 그래야 음식을 소화시키는데 도움을 주고 연습 중 몸에 에너지를 최대로 확장 시킬 수 있습니다. 

아침에 요가를 하는것이 가장 좋습니다. 아침에 할 수 없을 때는 저녁에 하시고, 요가 하기 전 음식 섭취를 자제해주세요. 

2. 우타나사나(Uttanasana)특징

레벨 : 중급

스타일 : Hatha Yoga

소요 시간 : 15 ~ 30 초

반복 : 없음

스트레칭부위: 엉덩이, 햄 스트링, 송아지

발달부위 : 무릎, 허벅지

3. 우타나사나(Uttanasana) 하는 방법

1) 먼저 두발은 모아 엄지발가락은 붙이고, 뒷꿈치는 살짝 떼내서 손가락 하나 정도로 띄워줍니다. 

2) 숨을 숨쉬고 무릎은 부드럽게 하며 척추를 앞으로 구부립니다. 

3)  이때, 요추와 꼬리뼈를 뒤로 밀어 몸통은 앞으로 살짝 내밀며, 두 발에 본인의 체중을 골고루 실어 줍니다.

4)  체중이 두 발에 골고루 실렸다면, 두 손을 양 발바닥 옆에 놓습니다. 이때, 두번째 발가락와 세번째 발가락이 정면을향하며, 가슴몸통은 발 위에 위치하도록 몸과 발을 평행시킵니다. 

5) 허벅지 근육을 사용해, 다리가 바깥으로 벌어지지 않게끔 계속 조여 허벅지 내전근을 사용해 바깥으로 돌아간 무릎을 안으로 모아 줍니다. 

6) 호흡 5번 유지

7) 자세를 풀 땐, 복부 근육을 수축시켜 숨을 들이 마신 뒤, 손은 자연스레 풀고 배꼽을 바라보며 천천히 둥글게 올라옵니다. 

4. 우타나사나(Uttanasana)를 하면 안되는 상황

a) 허리 부상

b) 햄스트링(허벅지 근육) 찢어진 경우

c) 좌골 신경통

d) 녹내장 또는 망막 손상

＊허리에 부상이 있으신 분은 이 자세를 할 때, 반드시 무릎을 굽혀 허리에 많은 무리가 가지 않도록 해주세요. 

5. 우타나사나(Uttanasana) 를 처음해보시는 분에게 상

처음 하시는 분들에게 이자세는 어려울 수 있어요. 처음부터 무릎을 완전히 펴실 필요가 없고 처음에는 무릎을 굽혀 엉덩이와 꼬리뼈가 하늘을 향하도록 뻗어주시는게 중요해요. 척추를 구부렸을 때, 치골과 꼬리뼈의 사이를 좁히려고 노력해주세요. 그 뒤 조금 숙련이 되셨다면 천천히 허벅지 근육을 이용해 무릎을 조금씩 펴주는 연습을 해주세요. 이때, 허벅지 윗 근육을 뒤로 미는 힘과 발 뒤꿈치를 바닥으로 누루며 무릎을 펴주세요. 

5. 우타나사나(Uttanasana) 의 장점

1) 이 아사나는 허리, 엉덩이, 종아리, 햄스트링 근육을 골고루 스트레칭 해줍니다. 

2) 두통과 불면증을 완화시키는데 도움을 줍니다. 

3) 소화기간을 마사지 하는 동작으로서, 소화를 촉진하도록 도와줍니다. 

4) 신장에 좋은 자세입니다. 

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