파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana)
아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 4
동작 방법 및 동작의 장점
비튼 삼각자세인 파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana)는 상체를 트위스트, 비틀어낸 삼각자세로 우티타 트리코나아사나(Utthita Trikonasana)가 기초가 된 자세입니다. 하지만 우티타 트리코나아사나보다 복잡하게 되어있는데, 상체를 좀 더 숙여 비틀어낸 포즈입니다. 균형감각과 정렬을 바르게 해야하는 자세이기 때문에 골반의 틀어짐이 없는지를 계속해서 확인해야 해요.
1. 파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana)를 하기전 주의사항
이 자세를 하기 전엔 다른 요가 자세도 마찬가지이지만 장을 비워내 배 속을 가볍게 하세요. 그리고 공복 상태이거나, 식사 한 뒤 최소 3시간 이후에 이 자세를 수련해주세요. 아침에 요가를 하는것이 가장 좋습니다. 아침에 할 수 없을 때는 저녁에 하시고, 요가 하기 전 음식 섭취를 자제해주세요.
2. 파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana) 특징
레벨 : 초급
스타일 : Ashtanga Yoga아쉬탕가요가/Hatha Yoga 하타요가
소요 시간 : 30초
반복 : 각 측면 한번씩
스트레칭부위: 무릎, 엉덩이, 어깨, 허벅지, 척추, 흉곽, 발목, 햄스트링, 종아리, 사타구니 내전근
발달부위 : 무릎, 다리, 발목
파리브리타 트리코나아사나로 인해 스트레칭되고 강화되는 근육 부위
3. 파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana) 방법
1) 매트 측면을 정면으로 하여 골반너비 3배 정도 벌리고 섭니다. 골반은 정면 바라보고 양 팔을 벌려줍니다.
2) 오른발을 바깥쪽으로 향하게 하고, 왼발은 안쪽으로 향하게 해 45도 틀어줍니다.
3) 몸 방향 오른발 방향으로 향하게 하여 골반이 틀어지지 않도록 합니다.
이 때, 왼 쪽 골반도 따라올 수 있도록 왼발로 정렬을 맞춰주세요.
4) 오른발등 바라보며 상체를 90도 숙여 왼손을 오른발새끼발가락 옆에 둡니다.
5)왼손으로 바닥 밀어내며 상체를 비틀어 오른손을 하늘 위로 뻗어줍니다. 시선 오른손끝 바라봅니다.
골반이 틀어지지 않게 오른쪽 골반을 뒤로 밀고 왼쪽 골반을 앞으로 당겨주세요!
6) 척추를 길게 펴며 고개는 척추와 같은 방향이 될수있도록 해주세요.
7) 호흡 다섯번 합니다.
8) 시선 바닥 바라보고 왼팔을 위로 크게 돌려 처음 자세로 돌아와줍니다.
9) 왼다리 반복해줍니다.
4. 파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana) 하면 안되는 상황
척추에 통증이 있는경우, 반드시 전문가의 상담을 받고 이 자세를 연습해주세요.
다음의 경우, 이 아사나를 피해주세요.
a. 저혈압
b. 편두통
c. 설사
d. 두통
e. 불면증
5. 파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana)를 처음 해보시는 분에게
초보자의 경우, 양 발의 간격을 좀 더 좁혀서 하게되면 좀 더 쉽게 이 아사나를 할 수 있어요. 또한 손을 발 안쪽에 가져다 놓고 연습을 하는 것도 방법입니다.
아래 사진과 같이 의자와 블럭을 이용해 정렬을 맞춰주세요.
6. 파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana) 장점
a. 다리 스트레칭에 좋고, 다리 근육을 단단하게 해줍니다.
b. 엉덩이와 척추를 스트레칭 하기에 좋은 자세입니다.
c. 가슴을 열고 활짝 펴는 연습을 하면 할 수록, 호흡이 향상됩니다.
d. 허리 통증 완화에 좋습니다.
e. 소화기관이 자극을 받아 소화가 개선됩니다.
f. 균형, 집중력이 향상됩니다.
※ 파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana)과학적 접근
파리브리타 트리코나아사나에는 두가지의 동적 에너지가 연결되어있다. 첫번째는 땅에 닿은 앞쪽 다리로 땅에 뿌리를 내리는것이고 두번째는 위로 뻗은 팔로 통해 에너지를 전달하는 것입니다. 이 아사나를 통해 sthira =안정되고, sukha=행복함, 즐거움의 조합을 알 수 있어요. 파리브리타 트리코나아사나는 부드럽고 단단하고, 수축되고 팽창하고, 태양과 달(양음), 하강하고 상승하는 작용을 모두 찾을 수 있어요.
비틀어진 자세이기 때문에 몸의 정렬도 뒤틀리는 것 처럼 보이지만, 바닥을 짚은 손으로 몸의 균형을 잡게 되는걸 알수있어요. 그리고 몸의 균형을 잡으며 복근과 허벅지 근육을 사용하게 되면 좀 더 안정되고 편안하게 이 자세를 할 수 있어요. 바르게 정렬을 하려고 하면 할수록 신체는 좀 더 활발하게 균형을 잡으려 하게 되고 유연성을 얻게 될거에요.
이러한 상반대는 에너지를 하나로 합쳐 몸의 정렬을 바르게 할 수 있는 자세입니다. 아사나를 좀 더 수련하여 올바른 정렬로 이끌 수 있도록 해주세요 : )
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