우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parshvakonasana)
아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 5
동작 방법 및 동작의 장점
Utthita (उत्थित, Utthita) = extended, spread 길게 늘인 ,Parshva (पर्श्व, Parśva) = 측면, Kona (कोण, Koṇa) = 각도, Asana (आसन, Āsana) = 자세
우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parshvakonasana)는 척추 측면, 즉 옆구리를 늘이는 자세로서 갈비뼈 사이에 수축되어 있던 늑간근을 이완시켜 호흡을 하는데 도움을 주는 자세입니다.
1. 우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parshvakonasana)를 하기전 주의사항
이 자세를 하기 전엔 다른 요가 자세도 마찬가지이지만 더더욱이 공복 상태이거나, 식사 한 뒤 최소 3시간 이후에 이 자세를 수련해주세요. 아침에 요가를 하는것이 가장 좋습니다. 아침에 할 수 없을 때는 저녁에 하시고, 요가 하기 전 음식 섭취를 자제해주세요.
2. 우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parshvakonasana) 특징
레벨 : 초급
스타일 : Ashtanga Yoga아쉬탕가요가/Hatha Yoga 하타요가
소요 시간 : 15초~30초
반복 : 각 측면 한번씩
스트레칭부위: 무릎, 어깨, 다리, 척추, 흉곽, 복부, 발목, 폐, 사타구니
발달부위 : 발목, 무릎, 다리, 발목
3. 우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parshvakonasana)방법
1) 매트 측면을 정면으로 두고 다리를 넓게 벌려줍니다. 골반너비 3.5배 (약 1m이상)
앞서 설명한 트리코나아사나(삼각자세)를 할 때 보다 한 보 더 넓게 벌려줍니다.
2) 먼저 오른발을 바깥쪽으로 돌려 오른다리를 90도 굽혀줍니다.
3) 왼발은 정면을 보게 하거나 살짝 오른쪽으로 틀어주며 힘을 주어 왼발로 바닥을 밀어줍니다. 왼발뒤꿈치를 바닥에 계속해서 눌러주세요.
4) 오른손을 오른발 새끼발가락 옆에 평행이 되도록 놓아줍니다. 오른다리에만 체중이 실리지 않도록 왼발 바닥으로 눌러 왼다리에도 체중이 실리도록 합니다.
이 때 초보자의 경우, 오른무릎 위에 팔꿈치를 놓고 기대지 않습니다. 척추 측면을 길게 늘여주는 느낌을 찾으세요.
5) 왼손은 하늘 위로 뻗어 척추와 같은 방향이 되도록 합니다. 시선은 왼 팔꿈치를 바라보며 왼 가슴을 더 열어냅니다.
6) 호흡 다섯번 하며, 척추를 더 길에 뻗어내고 뒤에 있는 왼다리와 척추가 더 펴질 수 있도록 복부를 단단하게 합니다.
7) 호흡 내쉬며 바닥을 바라보고, 왼손 뒤로 뻗어내듯 상체 들어올려 줍니다.
8) 무릎 펴고 다시 오른발 정면 또는 살짝 왼 안쪽으로 돌려내고, 왼발 바깥쪽으로 돌려내 왼발 반복해줍니다.
4. 우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parshvakonasana)하면 안되는 상황
a. 두통
b. 저혈압 또는 고혈압
c. 불면증
5. 우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parshvakonasana) 처음 해보시는 분에게
초보자들은 다음과 같이 Easy pose를 해주세요.
a. 뒤에 있는 발뒤꿈치를 내리기 힘든 경우,
이럴 경우엔 발 뒤꿈치를 벽에 대고 자세를 연습하세요. 앞 쪽 다리를 90도 구부린 채 상체까지 앞 쪽으로 쏠리기 때문에 뒷꿈치를 바닥으로 내는것이 매우 힘들거에요. 벽에 대고 계속 벽쪽 바닥을 밀어내어 뒤에 있는 다리에 힘을 실어주어야해요.
b. 새끼발가락 옆에 손을 놓기 힘든 경우.
여러가지 방법이 있겠지만 첫번째 방법으로는, 90도 굽힌 무릎 위에 팔꿈치를 내려놓고 이 자세를 연습하세요. 두번째는 새끼발가락 옆에 블럭을 세워두고 그 위에 손바닥을 올려놓고 연습할 수 있습니다.
6. 우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parshvakonasana) 장점
1) 무릎, 발목, 다리를 스트레칭해줌과 동시에 강하게 해줍니다.
2) 사타구니 내전근, 흉각, 척추, 허리, 폐, 어깨에 스트레칭이 됩니다.
3) 복부 기관이 자극을 받게됩니다.
4) 스태미너가 증가됩니다.
5) 변비, 불임, 하부 요통, 골다공증, 좌골 신경통, 월경 불규칙 등의 불편함이 개선되는데 도와줍니다.
우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parshvakonasana) 시퀀스 연결동작
비라바드라사나 1 (Virabhadrasana I)-비라바드라사나 2 (Virabhadrasana II)-우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parshvakonasana)-역전사자세(Viparita Virabhadrasana)로 연결하여 측면 스트레칭을 할 수 있습니다.
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