프라사리타 파도타나아사나(Prasarita Padottanasana)
아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 7
동작 방법 및 동작의 장점
프라사리타 파도타나아사나 A, B, C, D 설명
산스크리트어 : Prasarita (प्रसारित, Prasārita) = 넓게 가로로 서기
Pada (पाद, Pāda) 발
Uttana (उद्तान) = 강력한 스트레칭
Asana (आसन) = 자세
넓게 서서 아래로 쭉 뻗은 자세인 프라사리타 파도타나아사나(Prasarita Padottanasana)는 자전거타기, 걷기, 달리기와 같은 운동을 한 후에 이 자세로 스트레칭 해주세요. 몸이 좀 더 확장되고 굳어있던 단단한 근육들이 이완되는 효과가 있어요. 아쉬탕가요가의 스탠딩자세(서서하는 자세) 중 마지막으로 이 자세를 행하게 되는 이유가 바로 이것입니다. 앞으로 전굴을 하게 되면서 등과 햄스트링에 강한 스트레칭을 할 수 있습니다.
아쉬탕가 프라이머리 시리즈에서는 이 자세를 이용해 총 4번의 변형동작을 만들어 수련합니다. A,B,C 그리고 D까지 변형동작까지 한번에 설명할게요!
1. 프라사리타 파도타나아사나(Prasarita Padottanasana)하기전 주의사항
2. 프라사리타 파도타나아사나(Prasarita Padottanasana) 특징
레벨 : 초급
스타일 : Ashtanga Yoga아쉬탕가요가/Vinyasa Flow 빈야사 플로우
소요 시간 : 30초-60초
반복 : 없음
스트레칭부위: 척추, 다리
발달부위 : 척추, 다리
3. 프라사리타 파도타나아사나(Prasarita Padottanasana) A, B, C, D 방법
프라사리타 파도타나아사나 A
1) 매트 앞에서 오른발을 뒤로 보내 1m 벌리고 매트 측면을 보고 섭니다.
양 발의 측면과 골반을 정면으로 하고 섭니다.
2) 양 손 골반 위에 올립니다.
3) 상체를 숙여 양 손을 양 발 사이에 놓고 바닥에 놓은 손은 양 어깨너비 만큼 벌립니다.
4) 그 상태에서 숨을 마시며 고개들어 척추를 길게 펴줍니다.
5) 숨을 내쉬며 정수리가 바닥을 향하도록 하여 바닥과 점점 가까워지도록 합니다.
팔꿈치를 굽혀 좀 더 깊게 전굴하여 다리 뒷쪽과 척추가 스트레칭 될수 있도록 합니다.
6) 호흡 5번 혹은 30초 정도 유지합니다.
7) 숨을 마시며 고개들어 척추를 길게 펴줍니다. 숨을 내쉬고
8) 숨을 마쉬며 상체는 숙인 채 양 손 골반 위에 올려놓고 상체를 들어올립니다.
9) 숨을 내 쉽니다. 프라사리타 파도타나아사나 B 자세로 연결해줍니다.
프라사리타 파도타나아사나 B
1) 양 발 넓게 벌린 채 양 손 양 옆으로 뻗어줍니다.
2) 양 손 골반 위에 올리고 상체를 숙여 아래로 내려갑니다. 손인 계속 골반 위에 둡니다.
4) 그 상태에서 숨을 마시며 고개들어 척추를 길게 펴줍니다.
5) 숨을 내쉬며 정수리가 바닥을 향하도록 하여 바닥과 점점 가까워지도록 합니다.
6) 호흡 5번 혹은 30초 정도 유지합니다.
7) 숨을 마시며 상체를 들어올립니다.
8) 숨을 내쉬며 호흡을 정리합니다.
9) 숨을 내 쉽니다. 양 팔 벌려 프라사리타 파도타나아사나 C 자세로 연결해줍니다.
프라사리타 파도타나아사나 C
1) 양 발 넓게 벌린 채 양 손 양 옆으로 뻗어줍니다.
2) 양 손 뒤로 보내 등 뒤에서 깍지를 낍니다.
4) 그 상태에서 숨을 마시며 가슴을 열고 척추를 길게 위로 뻗어줍니다.
깍지 낀 손은 계속해서 위로 끌어올립니다.
5) 숨을 내쉬며 정수리가 바닥을 향하도록 하여 바닥과 점점 가까워지도록 합니다.
이 때, 깍지 낀 손은 계속해서 바닥으로 향해 더 눌러내 줍니다.
6) 호흡 5번 혹은 30초 정도 유지합니다.
7) 숨을 마시며 상체를 들어올립니다.
8) 숨을 내쉬며 깍지 낀 손 풀어내며 호흡을 정리합니다.
9) 숨을 내 쉽니다. 양 팔 벌려 프라사리타 파도타나아사나 D 자세로 연결해줍니다.
프라사리타 파도타나아사나 D
1) 양 발 넓게 벌린 채 양 손 골반 위에 올립니다.
2) 상체를 숙여 엄지,두번째,세번째 손가락으로 양 발 엄지발가락을 잡아줍니다.
3) 팔꿈치 펴고, 고개들어 척추를 길게 뻗어줍니다.
4) 숨을 내쉬며 고개 숙여 정수리가 바닥을 향하도록 하여 바닥과 점점 가까워지도록 합니다.
이 때, 팔꿈치를 90도 굽혀 어깨와 나란하게 합니다.
5) 호흡 5번 혹은 30초 정도 유지합니다.
6) 팔꿈치 펴고, 고개들어 척추를 길게 뻗어줍니다.
7) 양 손으로 골반을 잡고, 상체를 천천히 들어올립니다.
8) 숨을 내 쉬며 매트 앞쪽에서 Samasthitih로 돌아옵니다.
4. 프라사리타 파도타나아사나(Prasarita Padottanasana) 하면 안되는 상황
허리 통증이 있다면 이 아사나를 피해주세요.
그리고 또한 코가 축농증에 의해 막힌 상태에도 이 아사나를 피해주세요 : )
5. 프라사리타 파도타나아사나(Prasarita Padottanasana) 처음 해보시는 분에게
초보자들은 담요나 볼스터, 의자, 블럭 등을 이용해 아사나를 연습 할 수 있어요.
a. 정수리가 바닥에 닿지 않을 경우,
초보자들은 정수리가 바닥에 닿는것이 힘들수 있어요.
이럴 때는 정수리 아래에 블럭을 놓거나, 양 손 아래에 블럭을 이용해
상체가 좀 더 아래로 내려갈 수 있도록 해주세요.
복근에 힘을 주고 척추를 길게 뻗어내는 힘으로 내 몸을 아래로 더 밀어내보세요.
척추와 다리를 펴 무릎 뒤의 오금근을 펴내는것이 중요해요.
b. 다리 뒷쪽에 심한 자극 때문에 상체가 내려가지 않는 경우
다운독 자세와 마찬가지로, 햄스트링(무릎과 허벅지 뒷쪽 근육)이 타이트 한 경우에는
프라사리타 파도타나아사나 역시 힘들 수 있어요. 이런 경우엔 의자를 사용해주세요.
의자를 사용해 먼저 다리 뒷쪽 근육을 충분히 늘여 스트레칭을 해주고
서서히 상체를 아래로 내리는 연습을 하면 됩니다.
6. 프라사리타 파도타나아사나(Prasarita Padottanasana)장점
1) 등, 허리, 다리 안쪽 근육, 척추를 스트레칭시키면서 동시에 강화시켜줍니다.
2) 소화 기관이 개선됩니다.
3) 뇌가 안정됩니다.
4) 요통, 두통, 피로, 우울증을 완화시킵니다.
※프라사리타 파도타나아사나(Prasarita Padottanasana) 과학적 접근
내 삶이 균형을 이뤘다고 생각할 때가 있을거에요. 삶 자체가 비어있지도 너무 꽉 차 있지도 않은, 행복하고 릴렉스 되면서도 에너지있는 삶이다 라고 느끼는 상태를 산스크리트어로 사트바(Sattva** 아래에 자세한 설명)라고 한다고 합니다.
프라사리타 파도타나아사나를 수련할 때, 조금이나마 사트바를 경험할 수 있다고 해요.
바닥을 지탱하는 하체를 통해 땅의 기운을 받게 되고, 다리는 몸을 지탱하면서 끊임없이 강해지고 안정을 찾게 되고, 마음과 머리가 진정이 되고 정화 되는데 도움이 된다고 해요.
**Sattva란?
뜻은 빛, 안정감, 순수
정신적/정서적으로 평화롭고 안정적인 상태.
도움이 되셨다면 공감버튼 ♥ 힘이 되요 ♥
댓글