우티타 하스타 파당구쉬타아사나(Utthita Hasta Padangushthasana)
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우티타 파르쉬바사히타(Utthita Parshvasahita)
아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 12
동작 방법 및 동작의 장점
Utthita Hasta Padangushthasana
산스크리트어 : utthita (उत्थित, utthita) = 신장된, 늘인, 스트레칭 된
hasta (हस्त, hasta) = 손
padangushtha (पादान्गुष्थ, pādānguṣtha) = 엄지발가락
asana (आसन, āsana) = 자세
= 길게 뻗어 스트레칭하며 손으로 엄지발가락을 꽉 쥐어 잡는 자세
Utthita Parshvasahita
산스크리트어 : Utthita (उत्थित, Utthita) = 신장된, 늘인, 스트레칭 된
Parshva (पार्श्व, Pārśva) = 옆으로, 측면으로
= 길게 뻗어 스트레칭하며 측면으로 보내는 자세
우티타 하스타 파당구쉬타아사나는 다리의 힘을 향상시키고 허벅지 근육을 강화 시킬 수 있는 자세로서, 아쉬탕가요가 프라이머리시리즈 스탠딩 자세중 하나입니다. 우티타 하스타 파당구쉬타아사나와 연결하여 바로 우티타 파르쉬바사히타로 좀 더 깊은 스트레칭, 균형감각을 향상 시킬 수 있고, 측면으로 스트레칭 하여 좀 더 다리힘을 강화시킬 수 있는 동작입니다.
1. 우티타 하스타 파당구쉬타아사나(Utthita Hasta Padangushthasana) + 우티타 파르쉬바사히타(Utthita Parshvasahita)하기전 주의사항
2. 우티타 하스타 파당구쉬타아사나(Utthita Hasta Padangushthasana) + 우티타 파르쉬바사히타(Utthita Parshvasahita)특징
레벨 : 중상
스타일 : Ashtanga Yoga아쉬탕가요가
소요 시간 : 30초 혹은 다섯 호흡
반복 : 각 다리
스트레칭부위: 척추, 엉덩이, 햄스트링
발달부위 : 엉덩이, 다리, 허리
3. 우티타 하스타 파당구쉬타아사나(Utthita Hasta Padangushthasana) + 우티타 파르쉬바사히타(Utthita Parshvasahita) 방법
※ 우티타 하스타 파당구쉬타아사나/우티타 파르쉬바사히타 연결
우티타 하스타 파당구쉬타아사나
1) 매트 앞에 골반너비로 살짝 다리를 벌리고 섭니다.
2) 마시는 호흡에 오른다리 들어올려 오른손가락으로 엄지발가락을 잡고 오른다리를 펴줍니다. 왼손은 골반을 잡아줍니다.
3) 잡고있는 엄지발가락은 손가락으로 당기는 힘, 엄지발가락과 발볼을 밀어내는 힘을 주며 계속 유지해줍니다.
4) 내쉬는 호흡에 이마와 정강이가 가까워 지도록 합니다. 여기서 다섯 호흡 합니다. 우티타 하스타 파당구쉬타아사나 완성
우티타 파르쉬바사히타
5) 마시는 호흡에 고개들고
6) 마시며 오른 다리를 오른쪽으로, 시선은 왼어깨 멀리 바라봅니다. 여기서 호흡 다섯번 합니다. 우티타 파르쉬바사히타 완성
우티타 하스타 파당구쉬타아사나 B
이 때, 바닥을 지탱하는 왼다리를 펴려고 노력하고, 오른발볼을 밀어내는 힘으로 균형을 잡을 수 있도록 합니다.
7) 마시는 호흡에 다리를 정면으로 가져옵니다.
8) 내쉬는 호흡에 이마와 정강이가 가까워집니다.
9) 마시며 엄지발가락을 잡고 있던 오른손을 골반에, 오른다리는 내리지 않고 계속해서 정면을 향해 뻗어줍니다.
우티타 하스타 파당구쉬타아사나 B 로 연결. 다섯 호흡 합니다.
10) 내쉬며 오른다리 바닥에 내려줍니다.
-> 같은 방법으로 왼다리를 반복해줍니다.
4. 우티타 하스타 파당구쉬타아사나(Utthita Hasta Padangushthasana) + 우티타 파르쉬바사히타(Utthita Parshvasahita) 하면 안되는 상황
발목부상 또는 허리에 부상이 있는 분들은 이 아사나를 피해주세요. 그리고 또한 햄스트링 근육이 타이트해 허벅지 뒷쪽에 통증이 느껴진다면 처음부터 너무 무리해서 연습하지 않도록 합니다. 아래 초보자를 위한 이지포즈 EASY POSE로 연습을 해주세요!
5. 우티타 하스타 파당구쉬타아사나(Utthita Hasta Padangushthasana) + 우티타 파르쉬바사히타(Utthita Parshvasahita) 처음 해보시는 분에게
초보자의 경우에는 들어올린 다리가 펴지지 않는 경우가 있을 거에요. 그렇다고해서 이 자세를 포기하지 마세요.
스트랩, 끈 등을 이용하여 엄지발가락 또는 발볼에 걸어 끈을 이용해주세요. 다리가 높게 들어올려지지 않아도 괜찮으니 햄스트링 근육이 늘어날 수 있도록 뻗은 다리를 쭉 뻗어주세요! 그리고 끈을 잡고 있는 쪽의 어깨가 앞으로 쏠리지 않도록, 양 어깨는 항상 평행선을 유지하도록 해주세요.
6. 우티타 하스타 파당구쉬타아사나(Utthita Hasta Padangushthasana) + 우티타 파르쉬바사히타(Utthita Parshvasahita) 장점
1) 코어에 힘을 주어 중심을 잡아야 하기 때문에 코어근육 강화에 좋습니다.
2) 몸의 균형을 개선시켜줍니다.
3) 햄스트링 근육의 스트레칭
4) 엉덩이 근육이 펴집니다.
5) 허벅지 내전근을 사용하여 스트레칭해줍니다.
6) 엄지발가락을 당기는 팔과 등근육이 발달됩니다.
7) 체중조절 가능하게 합니다.
8) 발복을 튼튼하게 합니다.
9) 집중력을 향상시킵니다.
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