아르다 받다 파드모타나아사나(Ardha Baddha Padmottanasana)
아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 13
동작 방법 및 동작의 장점
아르다 받다 파드모타아사나(Ardha Baddha Padmottanasana)
산스크리트어 : ardha (अर्ध, ardha) = 반 접어
baddha (बद्ध, baddha) = 묶어 준
padma (पद्म, padma) = 연꽃모양의
Uttana (उत्तान, Uttāna) = 강력한 스트레칭
asana (आसन, āsana) = 자세
= 반 연꽃모양 스트레칭 자세
아르다 받다 파드모타아사나(Ardha Baddha Padmottanasana)는 다리의 힘을 향상시키고 허벅지 근육을 강화 시킬 수 있는 자세로서, 아쉬탕가요가 프라이머리시리즈 스탠딩 자세중 하나입니다. 강하게 전굴하여 스트레칭하는 동작으로, 좌골을 열어내고 무릎을 펴 햄스트링과 척추를 스트레칭 할 수 있는 동작입니다. 복부를 자극하여 복부 혈액 순환을 촉진시키며 복부에 위치한 장기들도 자극을 받을 수 있습니다. 연꽃모양의 다리를 만들어 조금 더 복부를 자극하여 소화기간이 향상되는데 도움이 되는 자세입니다.
1. 아르다 받다 파드모타아사나(Ardha Baddha Padmottanasana) 하기전 주의사항
2. 아르다 받다 파드모타아사나(Ardha Baddha Padmottanasana) 특징
레벨 : 중
스타일 : Ashtanga Yoga아쉬탕가요가
소요 시간 : 30초 혹은 다섯 호흡
반복 : 각 다리
스트레칭부위: 척추, 엉덩이, 햄스트링
발달부위 : 다리, 발목
3. 아르다 받다 파드모타아사나(Ardha Baddha Padmottanasana) 방법
1) 오른다리를 들어올려 오른발등을 왼 허벅지위에 깊숙히 놓습니다.
오른손을 등 뒤로 감아 오른발가락을 잡습니다. 중심이 잡히면, 왼 팔을 하늘로 향해 귀 옆을 지나가도록 뻗습니다.
2) 호흡 내쉬며 상체를 숙여 왼 손을 왼 발 가까이에 놓고 중심을 잡습니다.
반을 접은 오른 무릎을 바닥으로 좀 더 눌러냅니다.
뒤로 빠져있는 오른 어깨가 왼어깨와 나란할 수 있도록 어깨를 앞으로 끌어당깁니다.
호흡 다섯번 합니다.
3) 마시는 호흡에 고개들어 척추를 길게 늘이고,
4) 내쉬는 호흡에 정지
5) 마시며 바닥을 지탱하던 왼손으로 골반을 잡고, 상체 올라옵니다.
6) 내쉬며 오른팔 내리고, 오른다리도 내려줍니다.
왼발 반복합니다.
4. 아르다 받다 파드모타아사나(Ardha Baddha Padmottanasana) 하면 안되는 상황
고혈압이 있으신 분은, 이 자세를 삼가해주세요.
5. 아르다 받다 파드모타아사나(Ardha Baddha Padmottanasana) 처음 해보시는 분에게
한 다리로만 서는 동작이기 때문에 균형감각이 필요합니다. 한팔, 한다리로 서기가 힘드신 분들은 발가락을 잡고있는 손을 바닥으로 내려 바닥을 지탱해주세요!
서있는 다리 뒷쪽의 햄스트링 근육이 타이트 하신 분들은, 무릎을 살짝 굽혀 연습을 해주세요. 서서히 호흡을 마시고 내쉬며 무릎을 펴는 연습을 해나가시면 됩니다.
6. 아르다 받다 파드모타아사나(Ardha Baddha Padmottanasana) 장점
1) 다리근육을 강화시킵니다.
2) 힙과 무릎 관절을 부드럽게 합니다.
3) 집중력이 향상될 수 있습니다.
4) 정신을 한곳으로 집중하게됩니다.
5) 강한 전굴포즈로 복부장기를 자극하게 되어 복부장기들을 활발해 활동하도록 돕습니다.
6) 뒤로 빠진 어깨를 앞으로 당기려는 힘을 사용하여 어깨 관절이 늘어나 호흡에 용이하도록 합니다.
도움이 되셨다면 공감버튼 ♥ 힘이 되요 ♥
2017/12/11 - 요가동작 우티타 하스타 파당구쉬타아사나 + 우티타 파르쉬바사히타 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 12
2017/12/01 - 요가동작 파르스보타나아사나(Parsvottanasana) 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 8
2017/11/24 - 요가동작 파리브리타 파르스바코나아사나(Parivrtta Parshvakonasana) 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 6
2017/11/23 - 요가동작 우티타 파르스바코나아사나(Utthita Parshvakonasana) 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 5
2017/11/23 - 요가동작 파리브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana) 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 4
댓글