파르스보타나아사나(Parsvottanasana)
아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 - Standing Asana 8
동작 방법 및 동작의 장점
산스크리트어 : Parshva (पार्श्व, Pārśva) = 측면, 옆구리
Ud (उद्, Ud) =강한
Tana (तान, Tāna) = 신장하다
Uttana (उत्तान, Uttāna) = 강하게 스트레칭 해주는
Asana (आसन, Āsana) = 자세
파르스보타나아사나(Parsvottanasana)는 강하게 측면을 스트레칭 해주는 자세입니다. 뒤로 합장한 손으로 인해 옆 가슴이 펴지면서 강하게 스트레칭 되는 자세로, 피라미드와 닮아있다고해 피라미드 자세라고도 불리기도 합니다.
1. 파르스보타나아사나(Parsvottanasana)프라사리타 파도타나아사나(Prasarita Padottanasana)하기전 주의사항
2. 파르스보타나아사나(Parsvottanasana)특징
레벨 : 초급
스타일 : Ashtanga Yoga아쉬탕가요가/Vinyasa Flow 빈야사 플로우
소요 시간 : 30초
반복 : 각 측면
스트레칭부위: 척추, 엉덩이, 햄스트링, 어깨, 손목/발목
발달부위 : 다리
3. 파르스보타나아사나(Parsvottanasana) 방법
1) 마시는 숨에 오른발을 뒤로 보내 완전히 상체가 뒷쪽을 볼 수 있도록 합니다. 다리는 골반너비 2~3배 정도 벌려줍니다. 뒤에 있는 왼발은 45도 바깥쪽으로 돌려 골반이 정면을 볼 수 있도록 합니다.
2) 양 손을 뒤에서 합장을 해줍니다.
Easy Pose -> 합장이 힘드신 분은 양 팔꿈치를 서로 맞잡아주세요.
3) 내쉬는 숨에 상체를 굽혀 이마와 정강이가 가까워집니다.
이 때, 오른다리 쪽으로 상체가 돌아가지 않도록 오른다리 안쪽으로 상체가 뻗어 내려갈 수 있도록 해주세요.
4)앞으로 당겨진 오른쪽 엉덩이를 뒤로 밀어 왼엉덩이와 일직선 상에 오도록해주세요.
5) 호흡 다섯번 합니다.
계속해서 척추를 길게 늘여줍니다.
뒤에서 합장한 손은 손목이 서로 맞닿을 수 있도록 붙여주세요.
6) 마시는 호흡에 상체 들어올려 척추를 세우고, 왼발을 완전히 뒤로 180도 돌리고, 오른발을 45도 만들어 왼발 반복합니다.
4. 파르쉬보타나아사나(Parsvottanasana) 하면 안되는 상황
이 아사나를 하기 전 명심해야 할 사항들입니다.
a. 고혈압이나 허리 부상이 있다면, 아르다 파르스보타나아사나(ArdhaParsvottanasana) 동작으로 변형하여 합니다. 이 동작에서는 머리를 바닥 방향이 아닌, 골반 높이에서 정면으로 뻗어 허리를 골반 아래로 숙이지 않습니다. 그렇기 때문에 고혈압이나 허리 부상을 앓고 있는 분이시라면 이 자세로 연습해주세요. (아래 사진 참조)
아르다 파르스보타나아사나(ArdhaParsvottanasana)
b. 임신중인 경우나 햄스트링 근육에 부상을 입은 경우에는 이 아사나를 피해주세요.
5. 파르스보타나아사나(Parsvottanasana) 처음 해보시는 분에게
초보자들은 손이 바닥에 닿는것 조차 힘들 수 있습니다. 변형 동작으로 연습할 수 있어요!
a. 손이 바닥에 닿지 않을 경우
햄스트링 근육, 다리 뒷쪽 근육이 타이트하고 유연하지 못 할 때에는 아르다 파르스보타나아사나(ArdhaParsvottanasana) 자세로 변형하여 연습해주세요. 아르다 파르스보타나아사나를 통해 다리근육을 늘여주는 연습을 해줄 수 있습니다. 이 때 손 끝으로 바닥을 눌러주거나 손 아래에 블럭을 두고 연습합니다. 다리 근육이 늘어나는 느낌을 느끼며 서서히 바닥쪽으로 내려가는 연습을 해주세요.
또는 아래 사진과 같이, 블럭을 뒤에 두고 깊은 전굴을 연습 할 수 있어요.
그리고 벨트를 이용해, 앞으로 뻗어 있는 허벅지와 뒤에 있는 발바닥에 벨트를 걸어서 골반이 틀어지지 않도록 할 수 있어요.
b. 등 뒤에서 합장이 어려운 경우
양 팔의 팔꿈치를 맞잡아주세요. 어깨가 안으로 굽어지지 않도록 양 어깨를 등 뒤쪽으로 밀어내줍니다. 사진과 같이 서로의 팔꿈치를 맞잡아주시고, 날개뼈를 계속해서 아래로 끌어당겨줍니다.
6. 파르스보타나아사나(Parsvottanasana)장점
1) 뇌를 편안하게 하고 진정시킵니다
2) 어깨, 척추, 손목, 햄스트링, 엉덩이를 스트레칭 해줍니다
3) 다리 근육이 발달됩니다
4) 복부 기관을 마사지하게 됩니다.
5) 몸 자세를 바르게 만들어주는데 도움이 되고, 균형감각을 키워줄 수 있습니다.
6) 소화를 돕습니다
7) 생식 기관을 자극하기 때문에 월경과 폐경 증세를 감소킵니다.
※파르스보타나아사나(Parsvottanasana) 과학적 접근
파르스보타나아사나를 통해 몸의 정렬을 바르게 할 수 있습니다. 이 아사나를 연습하게 되면 느낄 수 있는 것들이 많아요. 손을 등 뒤에서 합장했기 때문에 중심을 잡기 어려운 상태에서 상체가 바닥 가까이로 내려갈 때, 흔들리고 중심이 잡히지 않아 넘어질 것 같은 불안감과 두려움이 생겨요. 이 때 뒤에 있는 왼발에도 체중을 실어 몸의 균형을 맞추게 되면 두려움은 사라지고 더 큰 안정감을 느끼게 될거에요. 처음엔 어려워요.
저도 처음엔 등 뒤에서 합장하는게 죽도록 힘들었어요. 어깨가 빠질 것 같고 어리어리 한것이 이러다 다칠 것 같다, 혹은 중심잡기가 너무 어려워서 넘어질 것 같다 등등의 많은 생각을 했지만, 해내고 나면 정말 뿌듯해요.
수련하세요 여러분 +_+ Practice! All is coming !
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