요가의 다이어트 효과, 체중감량을 위한 YOGA

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* Mr. Yoga 블로그에서 본 글을 제가 번역 해 본 글이에요. 글 내용이 너무 좋아요! 요가를 통해 체중감량을 하고 싶은 분들이 있다면 도움이 되시길 바래요. 번역이 서툴러 본문의 내용과 살짝 다를 수 있음을 염두 해주시기 바랍니다 :) 

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체중감량을 위한 YOGA

장기간 다이어트를 하기 위해서는 칼로리에 집착할 것이 아니라, 내 마음과 정신을 더 많이 들여다보는 것이 성공하는 방법이다. 식품산업 은 점점 더 발전되고 숙련된 마케팅과 유행하는 가공식품에 의해 우리는 점차 천연재료 혹은 건강한 그 자체의 음식을 고를 수 있다는 걸 잊어버리게 된다. 요가는 이런 당신이 건강한 마인드풀 이팅(Mindful eating)을 하며 라이프스타일을 향상하도록 도울 수 있다.  

매 새해엔, 살을 빼고 삶을 완전히 바꾸겠다는 의지로 온 새로운 사람들로 요가 스튜디오는 넘쳐난다. 신나는 일 일수 있겠지만, 그중에 오직 3%의 사람들만이 현실로 경험하게 된다는걸 알기 때문에 마음이 아프다. 새해가 됐다는 들뜬 기분이 사라지면,  그 결심은 일반적으로 남을 따라 하게 되고, 매년 이걸 반복하고 있다. 익숙하게 들리는가?  

다이어트에 성공하기 위해서는 일단 자기 자신을 보살피고, 나 자신에 대해 좀 더 관심을 가지고 있어야 한다. 치열한 부트 캠프 운동이나, 극도로 제한적인 음식 제한을 하면 에너지가 빨리 소모되기 때문에 오래 지속할 수 없고, 유지가 불가능하다.  

요가가 부분적으로 보면 자기수용을 하는건 맞지만, 자멸 행위까지 수용해야 한다고는 혼동하지 말자. 즉, 비만이나 건강이 악화되는 삶, 의지력이 부족한 삶, 그리고 비만에서 벗어나기 위해 쉬운 길을 택하며 몸을 혹사시키는 자멸 행위까지 수용하는 것은 아니다.  

요가에서 'Ahimsha'는 비폭력 또는 남을 헤치지 않는다는 의미를 가진다. 건강하지않거나 뚱뚱한 비만의 몸으로 내 몸의 건강을 해치고 있다면  아힘사(Ahimsha)라는 말을 생각해볼 필요가 있다. 건강이 나쁜 건, 당신에게 짐일 뿐 아니라 당신을 사랑하는 사람 그리고 그 사회에 부담을 주기 마련이다. 다른 요가 용어로는 타파스'Tapas', 자제력과 신념의 정신력이라는 뜻의 단어다. 이 단어는 목표를 달성하기 위해 필요한 의지력을 만드는데 도움을 주는 것을 말한다. 정확한 요가 수련은 성격을 형성하며 인생을 바꾸고, 도망치지 않고 인생의 장애물을 넘어서는 법을 가르쳐준다. 많은 사람들이 요가는 눈앞에 놓인 문제를 그저 피하려고만 한다는 오해를 한다. 보기엔 좋지만 현실에 안주하고 게으르다는 오해들이 있을 수 있다. 하지만 장기적인 성공을 위한 빠른 방법은 없다. 자기를 변화시키는데도 쉬운 길이 없다. 당신이 체중감량을 성공하는 것이 훌륭한 첫 번째 단계가 될 것이다.  

살을 빼기 위해서는 명상을 통한 식습관 조절과, 육체적 운동이 필요하다. 두가지 부류가 있다. 어떤 이들은 일주일에 3일 운동하고 그걸 4년 동안 지속하는 사람들. 그들은 자신들이 무엇을 먹는지에 대한 식습관에 대해선 신경 쓰지 않았기 때문에 살이 빠지지 않았다. 반면에 마인드풀 이팅을 습관화하는 사람들은 살은 빠지지만 운동을 아주 적게 하기 때문에 몸매 Shape 라인은 좋지 않았다. 진정으로 건강한 삶을 살기 위해서는 이 두 부류를 결합시켜야 한다. 해가 바뀔수록 그것은 당신의 삶의 일부분이 될 것이다. 

요가: 신체적인 운동

정확한 요가 자세를 행하면 소화 기관을 정화되고 강하게 됨과 동시에 유연해지고, 단단한 코어와,  군살 없는 근육을 가지게 된다. 소화기관이 건강하면 당신의 몸 전체가 건강해지고 음식, 비타민, 미네랄을 분해하는데 직접적인 영향을 미치게 된다. 소화는 수분이 정체되어 변비가 생기는 것을 막는데 도움을 줄 뿐만 아니라, 내분비선(췌장과 갑상선)으로 혈액순환이 원활하게 하여 식욕을 제어하면서 수면 패턴에도 영향을 준다.   

  

가장 좋은 방법으로는 일주일에 세 번, 동네 체육관 혹은 요가 스튜디오에서 'POWER"요가타입의 수업에 참여하는 것이다. 그리고 집에서는 일주일에 2번 정도는 집에서 홈 비디오나 유튜브를 이용해 운동을 하는것이다. 만약 당신이 정말로 살을 빼야 하는 상황이라면, 식단 조절과 충분한 휴식을 포함하여 당신의 생활 습관 자체를 재정비해야 한다.  

매일 10분 이상의 명상 연습 혹은 집에서 20분 이상 심장박동이 빨라지고 육체적인 움직임이 많은 파워요가를 하면, 근력과 지구력이 좋아진다. 움직임과 호흡을 연결하여 자세를 취하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 열이 발생된다. 파워요가에 익숙하지 않다면 초급자 코스의 반에서 수업을 들으면서 점점 더 강도를 높이며 요가 수련을 해야 한다.  

외모를 가혹하게 관리하고 꾸며야 한다는 판단을 하게 되면, 몇몇은 우수한 기준에 맞추려 자신을 밀어붙이겠지만, 대부분 사람들은 자괴감에 되려 살이 찌기도 한다. 요가 자세들을 통해, 내면을 들여다보고 스스로 감각을 새롭게 일깨워주기도 하며 몸과 생각하는 방식 자체를 완전히 바꿔놓기도 한다. 이 과정들이 역효과가 생기지 않도록 도와준다.  

요가 수련은 요가매트 위에서만 시작되고 끝나는 것이 아니다. 대부분의 삶은 매트 밖에서 일어나기 때문에 변화는 수업이 끝나도 계속돼야 한다. 이상적으로 제대로 요가 수업을 하거나 수련을 하게 되면 생기를 되찾고, 생각을 재정비할 수 있다. 매트 위에서는 단순히 아사나를 연습하는 것이 아니라, 명상의 힘을 기르는 것이다. 그 힘은 삶을 변화시키는 힘이고 아주 중요하다. 호흡에 집중하고, 앉아서 명상하며, 바로 지금 이 순간을 살아갈 수 있는 능력(적어도 한 시간 수업 동안)은 매트 밖에서의 삶까지도 반영된다. 이런 기술(능력)은 어떤 상황에든 조건반사와 같이 기계적으로 반응하는 것이 아니라, 의식적으로 결정하도록 도와준다.  

여기서 주목해야 할 것은, 요가매트 위에서의 명상의 힘을 기르게 될수록, 더 깊숙이 일상생활에서 활용할 수 있게 된다. 그렇게 되면, 생각하는 것 먹는것 그리고 행동 패턴에도 변화가 온다. 즉 체중감량을 성공할 수 있도록 도와준다. 명상, 식습관 조절, 그리고 아사나 연습 이 세 가지를 잘하면 새로운 습관이 형성된다.  

요가: the mind 마음 다루기 /마음챙기기

이제, 위에 이야기했던 것과 같이, 매트 위에서 배운 것들을 매트 밖에서 적용시켜보자.  

1. 우선 처음엔 앉아서 마음속에 있는 것들을 깨끗하게 비워내는 것부터 시작하자. 음식에 대해 내가 어떻게 생각하고 있고 어떻게 자각하고 있는지에 대해 생각해보자.  무언가를 먹을 때, 정말 배고파서 먹는 것인지 혹은 단순히 스트레스나 우울함을 해소하기 위해 먹는 것인지를 명확히 할 필요가 있다. 배고픔 신호에 예민해지면 감정적이거나 무심코 먹는 습관인지를 잘 파악할 수 있다. 그러면 빈 깡통 칼로리(영양가 없는 음식)를 먹기 보다 건강을 신경 쓰게 되고 배고픈 욕구를 충족시키려 건강한 음식을 선택하게 된다.  

2. 식사를 할 때 배부름 지수가 80% 정도가 되기 시작하면 거기서 멈추는 것을 항상 염두 해라. 배부른 기분은 음식을 먹고 난 뒤 20분이 지나야 느껴진다. 이는 과식을 막는데 도움이 된다. 과식은 신진대사를 느리게 하고 몸이 느릿해지며 몸 속 장기들은 쉽게 손상되기 쉽다.  과식하면 더 많은 칼로리를 태워야 하며, 원치 않는 체중이 증가된다.  

3. 건강에 해로운 음식을 부정적으로 생각해 싸우지 말고, 먹고 나서 기분이 좋은 음식들을 지향해라. 올바른 음식을 당신의 식습관에 포함시켜 천천히 작은 변화를 만들어라.  한주 두주 지나면서 천천히 건강한 음식들을 내 몸과 만나게 해주는 것이 좋다. 완전히 식습관에 포함시키려면 1년이 걸릴 시도 모른다. '일주일 만에 완전히 식습관 변화하기'와 같은 모두가 실패하는 극단적인 방법보다는 점차적인 변화를 주면 건강한 식습관을 유지하기가 쉽다. 단기간 다이어트를 생각하지 마라. 우리는 긴 마라톤을 하고 있다고 기억해라!  마라톤 중에 있는 작은 타박상(중간에 올 수 있는 폭식)에 걱정하지 말자.  

4. 먹기 전에, 지금 내가 바빠서 허둥대는지, 혹은 스트레스를 받은 상황인지를 확인해라. 그리고는 차분하고 그 음식을 음미하는 마음으로 음식을 섭취하는 것이 좋다. 입에 넣은 음식이 묽어질 때까지 먹는 게 더 많은 영양소를 섭취하는 길이니, 많이 씹어라.  

5. 장기간 목표를 이루기 위해서는 단시간 불편함을 감수해야 하며, 이는 영적인 삶을 더욱더 향상시킨다. 타파스(Tapas,  의지력과 내면의 강인한 신념) 역시 널브러져 티브이를 보고 싶지만 매일 요가 수련을 하는 것을 의미한다.  

요가: 식습관

먹는 것은 요가의 필수적인 필수 요소이고, 어떤 활동을 하든 마찬가지다. 당신이 무얼 먹느냐에 따라 감정, 생각, 그리고 육체적인 활동을 기반으로 하는 기본적인 기반 구조를 형성할 수 있다. 한 주 동안 아무것도 먹지 않고 설탕과 카페인만 먹었다고 상상해보자. 어떤 기분이 들것 같은가? 당신의 정신이 맑고 분명할까? 설탕과 카페인만으로 신체적으로는 힘든 운동이나 일을 얼마나 오래 유지할 수 있을까? 우리가 섭취하는 영양소가 무엇인지에 따라 우리의 생각, 행동 그리고 신체능력가지 영향을 준다는 것은 분명해진다. 그렇다면,  적절한 영양소 공급이란 무엇을 의미할까?

당신은 요기 처럼 식사를 하는가? 

현재 유행에 따라 지속적으로 식단 프로그램들이 우후죽순으로 생겨난다. 다이어트 식습관에는 '완벽한' 방법이 없기 때문에, 내가 무얼 먹어야 효과가 있고 없는지에 대해 알아내기 위해서는 내 식습관을 알아야 한다. 당신에게 맞지 않는 다이어트 방법이라도 다른 사람은 효과적일 수 있기 때문에이다. 대체로 경험에 의하면, 정신을 가볍게 하고 명료하게 해야 하며, 몸에도 무겁지 않으며 영양가 있게 유지해야 하며, 웰빙이라고 하는 키워드에 맞는, 그리고 수면 패턴을 방해하지 않고 좀 더 향상시키는 그런 것들이어야 한다. 요가 수련시에는 피곤한 상태로 하기보다 스스로 느끼기에 최적의 상태를 유지해며 수련해야 하므로,   짜거나, 몸을 쳐지게 하거나, 불편함을 유발하는 음식을 피하는 게 좋다.  

영양학자들이 동의하는 몇 안되는 부분 중 하나는 채식 기반 음식이다. 가공식품을 섭취하지 말고, 그 음식을 가공하지 않고 통째로 먹어라. 당신의 식단에서 고기류가 주된 식품이라면, 생선이나 치킨 위주로 먹어라. 섭취하는 음식에 신경을 쓰자. 결과적으로 가공된 음식의 섭취량이 점차 줄어들게 될 것이다. 그렇다고 해서 당신이 먹고 싶어 하는 음식을 완전히 제한하라는 것은 아니라,  음식을 고르기 전, 좀 더 건강한 선택지가 많다는 것을 인식해야 한다. 피자의 경우, 얇은 통밀 빵을 선택하고, 신선한 채소를 사용하자. 햄버거의 경우, 저지방 쇠고기를 사용하거나 변화를 주기 위해 두부로 만든 패티의 버거를 시도해보자. 되도록 유기농으로 기른 채소를 먹는 등 깨끗한 클린 식사를 하려 하자. 유기농 식품들은 몸에 해로운 살충제나 인조비료의 섭취를 막아준다.  인체에 무해하다지만 곤충, 곰팡이, 잡초에 해롭다면 우리 몸에도 해로운 건 마찬가지다.  

가공음식을 먹으면, 우리 몸은 여전히 영양분이 부족함을 느끼기 때문에 계속적으로 더 많은 음식을 요구한다. 영양소 없는 칼로리만 섭취한다면 살은 금방 찐다. 클린 한 음식을 섭취하게 되면, 몸은 필요한 영양분을 충분히 섭취했기 때문에 많은 음식량을 먹을 필요가 없다.  당신이 좋아하는 디저트를 맛볼 때의 그 즐거움은 처음 몇 입을 베어먹었을 때가 최고 절정이지 그 뒤로는 맛의 즐거움이 점차 줄어들게 된다. 그러니 갑자기 모든 당을 끊지 말고, 섭취의 양을 줄이면 된다. 이따금 체중감량을 할 때 혼란스러운 말은 더 많이 먹으라는 말이다. 하루에 5-6끼를 먹으면 신진대사가 올라가고, 에너지 수치를 유지시키면서 만족을 느끼게 해준다.  (절대 과식은 금물이에요) 

서구의 과학에서는 이미 저칼로리 혹은 빈약식(Poor diet)이 오히려 고혈압, 당뇨병, 암, 심부전 등 다양한 질병을 야기할 수 있다고 증명해왔다. 적절한 식습관을 유지하는것만으로 전반적인 건강을 증진시켜주며, 약물의 필요성을 줄여주고 때로는 질병의 징후를 역전시키기도 한다.  

무엇을 먹었는지 기록하는 것 또한 요가의 Svadhyaya(스바디야야, 자기 학습)을 반영하는 행위이다. (고행, 또는 요가의 의식). "그것을 먹었다면, 기록해라"  음식 일기를 써라. 당신이 먹는 것과 그걸 먹어서 어떤 느낌이 드는지에 대해 모두 기록한다면, 곧 당신의 개인적인 다이어트 식습관 비법을 만들 수 있을 것이다. 어떤 한 음식이 맛있을 순 있지만 수면을 방해하거나 명상에 집중하지 못하게 만들고 무기력하게 만드는 음식이라면 그 음식은 당신이 섭취해야 할 음식이 아니다.  

다이어트의 최종 목표, 식습관 정립의 최종 목표

다이어트의 최종 목표, 식습관 정립의 최종 목표는 음식과 새로운 관계를 형성해 그것을 죄책감 없이 먹는 것이다. 당신의 성공은 요가를 통해 배운 명상을 중심으로 한 것이고, 작은 변화들이 쌓여 연속적으로 성공하게 된다. 그리고 그것은 천천히 당신의 자연스러운 생활 일부가 될 것이다. 성공은 하룻밤 사이에 이루어지지 않겠지만, 당신이 계속해서 수련하고 연습하면 의지와 자신감, 인내심이 생겨날 것이다. 그동안 겁먹었던 어떠한 장애물도 극복할 수 있는 그런 능력과 나 자신에게 감사함을 느끼게 된다. 당신의 새로운 여정의 모든 단계에서 죄책감이 없고 행복함을 느끼게 될지도 모른다.  

출처: Mr. Yoga 

http://mryoga.com/yoga-for-weight-loss/

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